Dormir bien se ha convertido en uno de los mayores desafíos de la vida moderna. Lo que para nuestros antepasados era un proceso natural, hoy es una meta difícil de alcanzar para millones de personas. En México, se estima que al menos el 50% de la población adulta enfrenta problemas para conciliar el sueño, según datos del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP).
El Dr. Aarón Salinas, investigador del INSP, advierte que muchas de nuestras dificultades para descansar provienen de “hábitos saludables” mal ejecutados o de creencias populares que, en lugar de ayudar, sabotean nuestro reloj biológico. A continuación, analizamos los cuatro errores más comunes y cómo remediarlos.
Hábitos que haces y están mal según experto
1. Convertir la cama en una oficina
Históricamente, la cama fue diseñada para un propósito principal: dormir. Sin embargo, en la era del teletrabajo y el streaming, la hemos transformado en un lugar para comer, ver televisión o trabajar.
De acuerdo con el Dr. Salinas, realizar actividades que requieren alerta mental en la cama rompe la asociación psicológica entre el mueble y el descanso. Los especialistas en Higiene del Sueño recomiendan crear un “santuario”:
- Control de estímulos: La cama solo debe usarse para dormir y tener actividad sexual.
- La regla de los 20 minutos: Si pasas más de 20 minutos dando vueltas sin dormir, levántate. Cambia de habitación y regresa solo cuando sientas sueño real. Esto evita que tu cerebro asocie la cama con la ansiedad de estar despierto.
2. Hidratación excesiva antes de acostarse
Aunque mantenerse hidratado es fundamental para la salud, el momento en que bebes agua importa. Muchas personas mayores, siguiendo consejos populares, optan por tés o bebidas tibias justo antes de dormir.
“El problema es que la capacidad del sistema urinario disminuye con el tiempo”, explica el Dr. Salinas. Beber líquidos menos de una hora antes de acostarse aumenta drásticamente la probabilidad de nicturia (despertarse para ir al baño), lo que interrumpe los ciclos de sueño profundo. La recomendación es cesar la ingesta de líquidos al menos 60 minutos antes de ir a la cama.
3. Ejercicio intenso durante la noche
Es un mito común pensar que “cansar el cuerpo” con ejercicio pesado antes de dormir garantiza un sueño reparador. En realidad, la actividad física vigorosa activa el estado de alerta del organismo:
- Hormonas: Eleva el cortisol y la adrenalina.
- Temperatura: Incrementa la temperatura corporal basal, cuando el cuerpo necesita enfriarse para entrar en fase de sueño.
Si tu única opción es entrenar tarde, asegúrate de que sea al menos 2 o 3 horas antes de acostarte y prefiere rutinas de baja intensidad como yoga o estiramientos ligeros.
4. La lectura en dispositivos electrónicos
Leer es una excelente forma de reducir el estrés, equiparable incluso al yoga, pero el formato es clave. El Dr. Salinas señala que la lectura en pantallas LED (tabletas o lectores electrónicos con luz propia) afecta negativamente el ritmo circadiano.
La luz azul emitida por las pantallas engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día, inhibiendo la producción de melatonina. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Psychiatry (marzo 2025) reveló que el uso de pantallas en la cama eleva el riesgo de insomnio en un 59%. Si vas a leer, opta por un libro físico y luz cálida.
Consejos de oro para un sueño reparador
Para combatir la privación del sueño, el Dr. Aarón Salinas y diversas instituciones de salud sugieren implementar estos cambios de inmediato:
- Consistencia total: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana.
- Entorno óptimo: Mantén la habitación a una temperatura entre 18 y 20°C.
- Cenas ligeras: Procura cenar al menos 3 horas antes de acostarte para evitar que la digestión pesada interfiera con el descanso.
- Desconexión digital: Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
Dormir no es un lujo, es una necesidad fisiológica. Si a pesar de seguir estas recomendaciones el insomnio persiste, es fundamental acudir con un especialista en medicina del sueño para descartar trastornos como la apnea obstructiva.
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